GESTIONE DELLA RABBIA: LA GUIDA DEFINITIVA

da | Come gestire le emozioni

 

Ha senso parlare di gestione della rabbia ?

Assolutamente sì, e in questa guida trovi le strategie che potrai utilizzare per gestirla da subito in maniera funzionale.

La rabbia è una delle emozioni che più sperimentiamo a causa dello stile di vita odierno.

Questa emozione ti può portare a perdere il controllo, a pentirti di come hai reagito e vergognarti delle tue azioni. 

Forse per questo non ti sta tanto simpatica, ma lascia che ti dica 2 cose:

1. Può essere gestita in maniera funzionale

2. Come le altre emozioni ha una funzione e può, se gestita, aiutarti ad ottenere i tuoi obiettivi.

Il problema è che la maggior parte delle strategie per la gestione della rabbia che trovi in giro non funzionano. 

Sai perché ?

Queste strategie non solo non sono efficaci, ma sono anche dannose.

Sfogarti con qualcuno lamentandoti fa aumentare la rabbia

Razionalizzare e pensare lucidamente in quel momento è impossibile

Provare ad esprimerla liberamente non solo non è efficace, ma è deleterio

Esistono 3 strategie definitive e realmente efficaci per la gestione della rabbia

Seguimi, ora le vediamo.

Permettimi solo di chiarire prima come funziona l’emozione della rabbia, e qual è il risultato che dobbiamo ottenere, sarà più facile così applicare le strategie che vedremo subito dopo.

Trasformeremo la rabbia da veleno che ti può portare a esplodere e perdere il controllo, o a implodere e bruciare dentro, a forza ed energia che ti permetta di difendere quei valori che per te sono importanti.

Sì, anche la rabbia, come le altre emozioni, ha un suo valore positivo!

Come funziona la rabbia, le sue conseguenze e il suo valore.

La prima cosa da tenere in mente per la gestione della rabbia è che, come abbiamo visto poco prima, e sicuramente avrai sperimentato sulla tua pelle, quando questa sale oltre un certo livello, diventa impossibile controllarla, e l’ esprimerla liberamente la fa aumentare

Quando sei arrabbiatə con una persona, litigare con lei, sfogarti o lamentarti con qualcuno per i torti subiti o continuare a rimuginarci sopra, servirà solo a farti arrabbiare ancora di più, aumentando la tua convinzione di aver effettivamente subito un ingiustizia. 

E sai qual è il problema ? 

Che quando succede questo, la rabbia, oltre a farti stare male, da energia utile che ti spinge in maniera funzionale, diventa furore che ti acceca e allontana dai tuoi obiettivi.  

La rabbia infatti porta a due conseguenze:

quando ti riesci a trattenere, ti porta ad implodere, continui a sentirla dentro di te, ti brucia e consuma da dentro;

oppure quando non riesci ed esplodi, ti porta a compiere azioni che possono avere conseguenze di cui potrai pentirti. 

Azioni, che spesso ti allontanano dai tuoi obiettivi.

La rabbia ti offre sempre tre segnali. Il primo: se ti arrabbi è perché quella questione per te è molto importante. Il secondo segnale è: devi compiere un’azione. E il terzo: mai però la prima che ti è venuta in mente.

B. Paoli.

Per trasformare la rabbia, da reazione che ti acceca e fa compiere cose di cui ti penti, a spinta vitale ed energica che ti conduce verso i tuoi obiettivi, dovrai incanalarla e farla defluire in maniera sicura e costruttiva.

Ora ti spiego le 3 strategie che ho testato su di me, e ancora utilizzo 🙂

Sono le strategie che insegno a chi seguo nel mio percorso di realizzazione personale.

Ampliare i punti di vista

Ampliare i punti di vista da cui guardare una cosa, fino a ritenere ragionevole e giustificabile anche ciò che ti disturba e faceva arrabbiare.

Scrivere lettere di Rabbia

Scrivere abbassa la febbre del sentire, permette di incanalare la rabbia e lasciarla defluire, in modo che non ti porti a perdere il controllo e compiere azioni di cui potresti pentirti.

Arginare la rabbia con se stessa

Ampliare il tuo punto di vista, ti permettere di sentire che arrabbiandoti e dando in escandescenze, non farai altro che dare attenzione alla persona che ti ha fatto un torto. Questa consapevolezza ti aiuterà definitivamente a gestire la rabbia.

Le 3 Strategie definitive per la gestione della rabbia

Come accade per le altre emozioni, anche nei confronti della rabbia reagiamo mettendo in atto dei comportamenti che crediamo ci aiutino a ridurla, ma in realtà finiscono con l’aumentarla o peggiorarne la situazione.

Questi sono:

Irrigidirci sulla nostra posizione

Rimuginare, esprimere e sfogare pensieri rabbiosi

Accecarci fino ad andare contro i propri obiettivi

A ognuno di essi dovrai opporre rispettivamente queste strategie:

Ampliare i punti di vista

Scrivere lettere di rabbia

Arginare la rabbia con se stessa.

Utilizzare queste strategie ti permetterà da subito e in tempi sempre più di brevi di avere una gestione della rabbia efficace e funzionale ai tuoi obiettivi.

In nessun caso queste strategie sostituiscono una terapia o un percorso con un professionista, a cui devi rivolgerti se la tua rabbia fosse invalidante, ingestibile o ti portasse a perdere il controllo.

Vediamole ora una ad una, così che tu possa applicarle da subito per salvaguardare la tua serenità interiore e il raggiungimento dei tuoi obiettivi. 

Gestione della rabbia 1

Ampliare i punti di vista

Il primo passo da compiere per la gestione della rabbia è lavorare sul trigger (l’evento – la situazione) percettivo che la innesca.

Quando si vuole rimproverare utilmente qualcuno e dimostrargli che si inganna, bisogna fare attenzione al punto di vista sotto il quale osserva la cosa, perché di solito essa, da quel punto di vista, è vera, e concedergli questa verità, ma svelargli l’aspetto secondo cui è falsa.

 

Questo gli basterà, perché vede che non si ingannava ma gli mancava una visione d’insieme.

Ora, non ci si arrabbia di non vedere tutto, ma non si vuole essere ingannati, e ciò deriva forse dal fatto che l’uomo non può vedere tutto per natura, e che per natura non può ingannarsi sull’aspetto che considera, essendo le percezioni dei sensi tutte vere.

B. Pascal.

Le sagge parole di Pascal valgono anche per rapportarci con noi stessi: dobbiamo imparare ad ampliare i punti di vista da cui guardare una cosa, fino a ritenere ragionevole e giustificabile anche ciò che ci disturba e fa arrabbiare.

E se non funzionasse ?

In effetti, anche per quello che abbiamo detto in precedenza, questo stratagemma funziona solamente quando la rabbia non è eccessiva e troppo radicata; altrimenti dobbiamo ricorrere alle lettere di rabbia.

Le lettere di rabbia per la gestione della rabbia 

Scrivere abbassa la febbre del sentire
Cioran

Qualora il primo passo non funzionasse, quello che dobbiamo fare è incanalare la rabbia e lasciarla defluire in modo da evitare di perdere il controllo e compiere azioni di cui potremmo pentirci (Proietti, 2022).

Infatti quando la potenza distruttiva della rabbia è troppo elevata, se cerchiamo di calmarci o ricorrere a ragionamenti razionali finiamo per venirne travolti e farla aumentare.

Lo stratagemma terapeutico proposto da Nardone nel suo libro è ripreso dagli “Esercizi di ammirazione” di E Cioran.

Questo consiste nello scrivere lettere avvelenate di rabbia nei confronti di chi siamo iracondi.

Perché questo esercizio abbia effetto dobbiamo lasciarci andare e scrivere tutto quanto ci verrebbe da dire alla persona con cui siamo arrabbiati, nella maniera più viscerale e cattiva di cui siamo capaci (Proietti, 2022)

Senza esclusione di insulti, parolacce e offese.

Tali lettere andranno poi chiuse, evitando di rileggerle, e buttate o se vuoi, con un rituale più simbolico, bruciate.

Certo, questa pratica richiede del tempo, ma non esistono rimedi miracolosi, e quando la rabbia è davvero eccessiva, vale la pena investire del tempo per gestirla, stare meglio ed evitare di compiere qualche azione di cui poi potrai pentirti. 

Mettere la rabbia contro la rabbia

Ugualmente a quello che abbiamo visto con l’ansia e la paura, e così come avviene con tutte le altre emozioni, provare a gestirle con ragionamenti razionali, cercare di calmarti e distrarti…

Non funziona. 

Sai perchè ?

Nel migliore dei casi, quando la rabbia è al di sotto di una certo livello, questi rimedi riescono solo a evitare che la situazione peggiori.

Ma con estrema fatica… 

Analogamente a quanto ti ho consigliato per la paura, può risultare particolarmente utile contrapporre una rabbia più grande a una più piccola.

Ubi Maior Minor cessat”

Applicare da soli questo terzo passo è abbastanza funambolico, spesso infatti è necessaria la presenza di un terapeuta che ci aiuti a ristrutturare la situazione, ma difficile non vuol dire impossibile.

Si tratta di ampliare il proprio punto di vista fino ad arrivare a percepire che arrabbiandoci e dando in escandescenze, non faremmo altro che dare attenzione e, portare vantaggi, alla persona che ci ha ferito.

Insomma sfogare la propria rabbia su di lui o lei sarà un modo per fargli un regalo.

Attenzione!

Ho scritto percepire, infatti dobbiamo proprio arrivare a sentire quanto le conseguenze della nostra rabbia possano essere controproducenti e provare rabbia contro l’arrabbiarci.

La rabbia infatti, come le altre emozioni, non può essere fermata razionalmente, ma solo opponendola a una rabbia più intensa (3° strategia), o fatta defluire (2° strategia).

In questo caso lo stratagemma è quello dell’

Uccidere il serpente con il suo stesso veleno

Antico Stratagemma cinese

Troppo macchinose queste strategie?

Potrebbe capitarti di pensarlo e poi di scoprirti, sorprendentemente nei prossimi giorni, in grado di gestire meglio la rabbia, senza fare niente.

Come mai ?

Vale la pensa di usare queste strategie quando la rabbia supera la soglia per cui diviene problematica, se no il gioco non vale la candela, tuttavia sapere di avere questi strumenti a disposizione può portarti spontaneamente a gestire meglio la rabbia quando questa è al di sotto della soglia critica.

Gestione della rabbia 2

La funzione della rabbia

Anche la rabbia, come tutte le altre emozioni, ha un significato e una sua funzione.

E’ la risposta emozionale a uno stato di frustrazione, la funzione adattativa della rabbia è quella di potenziare le nostre capacità fisiche, percettive e reattive.

Il sistema cardiocircolatorio aumenta il suo lavoro per irrorare la muscolatura che si predispone alla reazione di attacco.

Ma anche alcune componenti psichiche sono potenziate, pensiamo all’energia e alla spinta motivazionale che può darci una sana rabbia.

Il campo di coscienza si restringe in modo da permetterci di reagire prontamente con l’aggressione alle cose che potrebbero essere una minaccia per noi.

Essendo un meccanismo arcaico, nella sua valutazione non va per il sottile, e nel dubbio meglio sbagliare considerando qualcosa in più come una minaccia che il contrario.

Se la rabbia è adeguata ci permette di fronteggiare una situazione frustrante e reagirvi prontamente, ma quando è eccessiva diventa controproducente.

La prontezza all’azione si trasforma in impulsività e la capacità di concentrarsi sull’essenziale finisce con l’accecarci.

La rabbia come tutte le altre emozioni ha un ruolo adattativo positivo, riuscire a gestirla significa utilizzarla come spinta vitale e non come limite.

Se vuoi approfondire questo tema ti consiglio il libroEmozioni: istruzioni per l’uso” di G. Nardone

Bibliografia

G. Nardone, Emozioni: istruzioni per l’uso, Ponte alle Grazie 2019, Adriano Salani Editore S. p. A., Milano.

B. Paoli, La sottile arte di incasinarsi la vita, Mondadori 2019, Milano.

B. Paoli, Il piccolo paranoico, New Book Edizioni 2020, Rovereto.

L. Proietti, Lettere di rabbia, in Bernardo Paoli & Enrico Parpaglione, Manuale delle tecniche psicologiche, Giunti, Firenze 2022. 

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Medico, psichiatra e psicoterapeuta

Sono specializzato in Terapia Breve Strategica, interventi brevi, in successo e realizzazione personale, problem solving e coaching.

Da  10 anni mi occupo di crescita personale e formazione, da 5 anni ho intrapreso l’attività clinica nell’ambito della psichiatria e della psicoterapia.

Credo nella rigorosità e l’efficacia del metodo scientifico, e nella spinta al miglioramento della crescita personale, i contenuti che troverai nel mio blog rispecchiano questa filosofia.

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