COME AFFRONTARE LE PAURE PER SUPERARLE – LA GUIDA DEFINITIVA

da | Come gestire le emozioni

E’ pieno di articoli che ti insegnano come dovresti affrontare le paure per superarle. 

Provi ad applicare le indicazioni che hai letto, ma poi la paura rimane.

Lascia che ti dica una cosa:

mi sono rotto di trovare online materiale fumoso, pieno di discorsi e strategie che poi non funzionano.

Se le strategie per vincere le tue paure non funzionano è perchè sono sbagliate.

Il problema non sei tu, ma il fatto che spesso la gente parla, spiega e propone consigli senza cognizioni scientifiche.

Per fortuna…

Esistono 3 strategie definitive per affrontare le tue paure e superarle una volta per tutte.

In questa guida te le spiego.

Queste ti permetteranno di trasformare le tue paure, che oggi ti limitano, in potenti alleati

Sono le strategie che insegno a chi seguo nel mio percorso di realizzazione personale, ma anche che io stesso utilizzo quotidianamente per raggiungere i miei obiettivi.

Prima di cominciare facciamo un tuffo nel passato.  

Mi trovavo in una situazione difficile, la paura non mi bloccava completamente, ma in ambito universitario, sociale e anche sportivo mi faceva rendere meno di quanto avrei potuto.

Cercavo in continuazione una soluzione, ma trovavo strategie per superarla sempre poco efficaci, complicate e difficili da applicare.

Così la storia si ripeteva ogni volta. 

In gara rendevo molto meno che in allenamento

agli esami mi perdevo sempre qualche pezzo su una domanda a cui sapevo di poter rispondere meglio;

con gli altri non riuscivo mai a sentirmi completamente a mio agio e godermi l’interazione.

A nulla servivano i miei tentativi di calmarmi,

eseguire tecniche di rilassamento,

ripetermi che in realtà potevo farcela,

continuavo a trovare tecniche e strategie che alla fine, nonostante la mia dedizione, non funzionavano mai completamente.

Anzi mi lasciavano sempre più frustrato.

Poi ad un certo punto tutto è cambiato.

Ho trovato delle tecniche realmente efficaci, che utilizzavano logiche non lineari come il paradosso, andavano contro il senso comune.

Però sai una cosa ?
Funzionavano, ed erano semplici da applicare.

Con queste finalmente ero in grado di gestire l’ansia e le mie paure, e ottenere i miei obiettivi. 

Ho così costruito un metodo efficace, che ho affinato nel tempo, e che ora condivido con te in questa guida.

Prima di entrare nel vivo, ti spiego come mai la maggior parte delle strategie che si trovano in giro per sconfiggere la paura non funzionano

Tutte le strategie che ci propongono si basano su varianti del controllo,
ma se hai problemi con la paura, controlli già troppo.

Anzi, è proprio il controllo che ti frega. 

Ogni tentativo di controllare la paura, ridurre i sintomi d’ansia e tranquillizzarti ti ingessa, o può addirittura far aumentare i livelli d’ansia. 

Ecco perchè quello che hai fatto fino ad adesso non ha funzionato. 

Devi imparare a concederti le paure in maniera strategica, in questo modo potrai utilizzarle come alleati. 

Le 3 strategie che ora ti spiego ti permetteranno di fare proprio questo e così affrontare le tue paure e superarle una volta per tutte.

Ti spiegherò come utilizzare il controevitamento strategico, la costruzione della sicurezza e il controparadosso.

Continuando a leggere imparerai a trasformare la tua paura da un limite a un potente alleato, che ti spingerà verso la realizzazione dei tuoi obiettivi. 

Partiamo proprio da questo aspetto. 

Le tue paure possono diventare il tuo più potente alleato.

La nostra cultura ci porta a credere che per poter agire e avere successo dobbiamo sconfiggere tutte le nostre paure.

Così cerchiamo di esorcizzarle tutte… la paura di fallire, la paura di essere abbandonati, la paura di morire…

Questo concetto oltre a essere sbagliato è pericoloso.

Sì, lo so, anche tu come me, avrai pensato:
Ah se fossi più sicuro, se avessi meno paura, otterrei davvero quello che voglio.

Lascia che ti dica una cosa…

La paura, se ben gestita è un motore che ci spinge a raggiungere mete inaudite.

E’ la spinta più potente e arcaica che abbiamo, è connessa all’istinto di sopravvivenza.

Ci permette di reagire in frazioni di secondo, senza pensare, a stimoli pericolosi o da evitare.

Vuoi rinunciare davvero a questa forza della natura ? 

Non puoi…

Riporto un passaggio di uno dei miei film preferiti,Il ritorno del cavaliere oscuro,  per spiegarti meglio il concetto. 

Un anziano detenuto spiega a Bruce Wayne come il non provare nessuna paura, invece che renderlo più forte, lo indebolisce.

La paura è infatti la più potente spinta del tuo spirito.

E ora, finalmente è arrivato il momento in cui ti spiego come utilizzarla.

“Non ho paura, sono furioso!”
“Tu non temi la morte: credi che questo ti renda forte, ma ti indebolisce

“Perchè?”

“Come puoi muoverti più veloce possibile, lottare più a lungo possibile, senza la più potente spinta dello spirito?

La paura della morte?
… “Allora vai e fallo! Come ha fatto l’innocente, senza corda e la paura tornerà a te!”

Il primo passo per affrontare le tue paure e superarle.

Abbandonare la corda, a cui tentiamo di aggrapparci quando siamo spaventati, significa saper affrontare in maniera funzionale le nostre paure per superarle e trasfromarle in alleati. 

Infatti, di fronte alla paura, nel tentativo di ridurla, mettiamo in atto naturalmente due reazioni ancestrali:

quella di fuga, quando eviti o ti arrendi,

o quella di lotta, quando provi a controllarla.

Questi comportamenti però sono disfunzionali, perché rischiano paradossalmente di amplificare le tue paure fino alla possibilità di ritrovarti in veri e propri disturbi.

La fuga e l’evitamento conducono alla fobia sociale, all’ agorafobia e altre fobie specifiche.

Il tentativo di controllo è alla base invece degli attacchi di panico, dell’ansia generalizzata e dei disturbi ossessivi.

Quindi:

Inizia a riconoscere la paura come un’emozione naturale, necessaria e inevitabile.

Inizia tutto da qui. 

Ok, ora passiamo alle strategie che puoi applicare per gestire le tue paure e trasformarle in risorse. 

3 Strategie definitive per affrontare le tue paure e superarle.

Come ti dicevo prima, nei confronti della paura reagiamo mettendo in atto 3 comportamenti che crediamo ci aiutino a ridurla, ma in realtà finiscono con l’aumentarla.

Questi sono:

L' evitamento generalizzato

La richiesta costante di aiuto o protezione

il tentativo di controllare i sintomi fisici dell'ansia

A ognuno di essi dovrai opporre rispettivamente queste strategie:

Il controevitamento strategico

La costruzione della sicurezza

Il controparadosso

Utilizzare queste strategie ti permetterà in tempi brevi di affrontare le tue paure per superarle. 

In nessun caso queste strategie sostituiscono una terapia o un percorso con un professionista, a cui devi rivolgerti se la tua paura fosse invalidante  ingestibile.

 Vediamole ora una ad una, così che tu possa applicarle da subito per ottenere i tuoi obiettivi. 

Come affrontare le paure per superarle

Il controevitamento strategico.

“La paura evitata diventa timor panico, la paura guardata in faccia diventa coraggio”

Antico detto sumero.

Evitare ciò che ci spaventa è una tendenza naturale e sana, ma se esageri questa tendenza diviene controproducente.

Infatti l’ evitamento di una situazione temuta lì per lì tende a farti sentire sicurə,

ma nel lungo termine, se lo fai continuamente e in maniera generalizzata, ti farà sentire incapace,

e la tua sensazione di paura aumenterà sempre più. 

E’ proprio questo il meccanismo subdolo che rischia di fregarti… 

Prima ti senti al sicuro, ma poi ti ritrovi ad essere ancora più impauritə.

La nostra mente infatti non funziona seguendo la logica lineare, ma le contraddizioni e i paradossi.

Ti verrà da chiederti quindi:

“Come posso affrontare le mie paure senza evitarle ?”

Nei confronti della paura, come delle altre emozioni, a nulla servono le rassicurazioni razionali o i ragionamenti.

Ogni emozione ha un suo “linguaggio” e un suo funzionamento, se lo utilizzi può essere controllata. 

Ecco perché non servirà a nulla convincerti che devi smettere di evitare nè sforzarti di farlo.  

Quello che funziona è utilizzare la forza della paura contro se stessa. 

L’ unico modo per limitare una paura è quello di contrapporgli una paura più grande.

Dovrai pensare e immaginare le conseguenze a cui ti porterà il continuare ad essere schiavə della tua paura.

Ti spaventa ? 

E’ normale, è la paura terapeutica che utilizzerai per controevitare

Pensa, immagina, visualizza gli effetti spaventosi a cui andrai incontro nel tempo, continuando ad evitare:

come ad esempio il peggioramento della tua paura o il non ottenere ciò che desideri.

Quando questi scenari ti terrorizzeranno più della situazione temuta, la forza di questa paura ti porterà ad evitare di evitare ciò che ti spaventa,

cioè a contro-evitare, e a fronteggiare progressivamente le situazioni temute.

Fai attenzione però a una cosa…

Come sempre nel miglioramento personale ci sono delle varianti,  

potresti essere infatti una di quelle persone che, piuttosto che evitare, si mettono continuamente alla prova

Se evitare in maniera generalizzata è controproducente, lo è altrettanto mettersi continuamente e in maniera generalizzata alla prova.

In Terapia Breve Strategica infatti si dice: Mettendoti alla prova, comunque vada stai dimostrando la tua incapacità.

In questo caso, quello che dovrai fare è applicare le strategie, senza evitare, ma allo stesso tempo aspettando di “inciampare” nelle situazioni dove provi ansia,

Insomma nel lasciare e aspettare che accadano, senza sforzarti di andartele a cercare.

La costruzione della sicurezza.

Se fossi più sicuro delle mie capacità non avrei paura“.

Queste era alcune delle frasi che risuonavano sottofondo nella mia testa, mentre provavo a convincermi, invano, di avere tutte le carte in regola per ottenere un buon risultato.

Forse la senti risuonare anche nella tua.

Questa è una trappola…

La soluzione si trova procedendo in senso opposto:

quando imparerai ad utilizzare la tua paura come un alleato, ti scoprirai più sicuro. 

Quando smetterai di cercare rassicurazioni dagli altri, inizierai a sentirti più sicurə

Nelle situazioni temute, o in cui non ci sentiamo all’altezza, cerchiamo aiuto e protezione.

E’ normale, ci viene spontaneo.

Ma, se ricevere aiuto e protezione sul momento ti fa sentire fuori pericolo,

al tempo stesso ti conferma la tua sensazione di incapacità.

Ripetendo tale comportamento nel tempo, questa sensazione si amplificherà con l’effetto che la paura diverrà incontrollabile.

Le rassicurazioni e l’aiuto degli altri funzionano secondo la stessa logica contraddittoria degli evitamenti, subito ti fanno sentire al sicuro, ma nel lungo termine aumentano la tua percezione di paura

Anche in questo caso dovrai immaginarti e visualizzare le conseguenze e gli effetti del continuare e a chiedere aiuto, che ti farà sentire sempre più insicurə, per evocare una paura più grande per la richiesta di aiuto e rassicurazioni.

L’obiettivo è che questa paura terapeutica ti porti progressivamente a evitare di richiedere aiuto e rassicurazioni, per bloccare questa tentata soluzione disfunzionale.

Se non ci riesci, inizia intanto a pensarlo, senza forzarti, piano piano questa nuova consapevolezza lavorerà in te. 

 

Il controparadosso per affrontare le paure e superarle.

Hai mai provato a cercare di calmarti di fronte a una forte paura o a una situazione di ansia ?

Magari con ragionamenti razionali,

oppure ti ripetevi delle frasi,

o provavi ad utilizzare tecniche di rilassamento ?

Non funziona. 

Sai perchè ?

Nel migliore dei casi, quando l’ansia è al di sotto di una certo livello, questi rimedi riescono solo a evitare che la situazione peggiori.

Ma che fatica… è vero ? 

Soprattutto perché la paura sarà sempre lì ad aspettarti, non sono strategie che ti permettono di superarla.

Ogni volta sarà una lotta, stancante, inefficace, frustrante… 

Oltretutto se la paura è troppo forte, ed è oltre una soglia critica, questi metodi possono paradossalmente aumentare i sintomi d’ansia, fino a farti perdere il controllo, e sperimentare così un attacco di panico o uno stato d’ansia generalizzato.

Se tenti di controllare i sintomi corporei di attivazione tipici della paura, come il battito cardiaco accelerato, la respirazione corta, il tremare o avere la voce rotta rischi di perderne il controllo,

e aumentano.

Questo succede perché l’emozione della paura segue una logica paradossale.

Essere calmə è un risultato spontaneo, se ti sforzi di calmarti ti agiti, così il tentativo di ridurre le reazioni fisiche spontanee alla paura le amplifica.

E’ un controllo che ti fa perdere il controllo.

Dal punto di vista psicologico e neurobiologico:

Quando ti sforzi di ottenere un fenomeno che è spontaneo, lo inibisci.

Pensa a quando ti rigiri nel letto, sforzandoti inutilmente, di addormentarti. 

Funziona così per l’essere felici, per i sentimi che proviamo e per l’essere tranquilli. 

Se ti sforzi ti blocchi o perdi il controllo. 

Questo paradosso è dovuto al tentativo inefficace della mente moderna, quella razionale, di reprimere quella più mente antica, sede delle emozioni, che finisce così con l’attivarsi ancora di più.

Di fronte alla paura la tua mente antica (il paleoncefalo), attiva, partendo dall’amigdala, in millesimi di secondo, risposte neurofisiologiche incoscienti, adatte a reagire in maniera istantanea a pericoli ambientali.

La reazione cosciente della mente moderna (corteccia cerebrale) è molto più lenta, e non riesce a controllare le parti antiche già attivate.

Ecco perchè il tentativo di controllo razionale, da parte della corteccia cerebrale, delle reazioni psicofisiologiche della paura le fa aumentare.

Questo meccanismo paradossale è stato anche verificato tramite studi funzionali cerebrali, come la PET (Tomografia ad emissione di Positroni).

A inizio ‘900 uno studioso di nome Pierre Janet aveva già evidenziato questa dinamica, per quanto riguarda la risposta a traumi psicologici, e queste teorie sono state confermate recentemente dai lavori del neuroscienziato americano Joseph LeDoux.

Se più controlli più paradossalmente perdi il controllo, dobbiamo utilizzare una tecnica controparadossale, che ora ti spiego.

Molte di queste tecniche controparadossali sono state messe a punto in Terapia Breve Strategica. 

Ci siamo, continua a leggere per capire come

Affrontare e superare le tue paure con la peggiore fantasia

Il modo più efficace per superare e gestire le tue paure è di esasperare i sintomi e le sensazioni.

Hai capito bene!

Abbiamo visto insieme che se cerchi di controllarli questi tendono ad aumentare, perché siamo dentro a una logica paradossale.

Il modo più veloce per contenerli fino a riportarli a un livello funzionale è quindi quello di esasperarli volontariamente.

In questo modo blocchi l’esacerbazione della sintomatologia ansiosa, facendola rientrare rapidamente.

E’ il paradosso che nell’antica Cina veniva descritto con:

“Spegnere il fuoco aggiungendo legna”
Antico Stratagemma Cinese

Ti avverto, imparare questa procedura da solo, non è semplice, ma se la tua paura non è ancora invalidante puoi riuscire ad applicarla con un po’ di impegno e dedizione.

Devi ricavarti un tempo quotidiano di circa mezzora, meglio se nel primo pomeriggio o al mattino, da dedicare all’evocazione delle tue “peggiore fantasie“.

 

Ecco cosa dovrai fare:

 

Ritirati in una stanza dove puoi stare tranquillə, ti metti comodə, chiudi gli occhi e punti una sveglia a suonare dopo mezzora, in questo lasso di tempo devi evocare tutte le tue peggiori fantasie, tutto ciò che ti fa paura.

Se parlare in pubblico o affrontare un’esame ti mette ansia o ti spaventa, ad esempio,

sforzati di visualizzarti agitatə, tremolante e sudatə che ti blocchi durante le presentazione e fai brutte figure…

Richiama alla mente i peggiori scenari…

Immagina, visualizza ed evoca le peggiori fantasie riguardo a situazioni che ti spaventano, visualizzati mentre va tutto malissimo e sei coltə completamente dalla paura e dall’ansia.

La voce trema, ti impappini, dici cose sbagliate, ti blocchi, sudi, il cuore va mille, la voce si strozza… 

Se ti viene da gridare gridi, se ti viene da batteri i piedi li batti,

ma appena suona la sveglia: STOP !

E’ tutto finito !

Ti sciacqui il volto e ritorni alla tua giornata.

Ma fino a quando la sveglia non suona, che tu ci riesca o meno, devi sforzarti di evocare volontariamente e deliberatamente le tue peggiore fantasie.

Sperimenterai in questo modo che non solo la paura non aumenta, ma anzi si riduce.

Piano piano facendo esperienza dell’efficacia dell’effetto paradossale, ti sentirai sempre più sicurə,

riacquisterai fiducia nelle tue capacità, e sarai in grado di applicarla al bisogno in pochi minuti,

fino a farla diventare un’ acquisizione spontanea, per affrontare qualsiasi paura.

La paura si annulla nei suoi stessi eccessi
E. Cioran

Attenzione!!! se la tua paura non si riduce, ma peggiora, probabilmente non si tratta di paura ma di qualcosa d’altro, interrompi subito l’esercizio e recati da uno specialista psicoterapeuta o psichiatra per risolvere il tuo problema.

Allo stesso modo se la tua paura è invalidante, hai un disturbo clinico, o con queste tecniche non dovessi riuscire a gestirla, rivolgiti a uno specialista psicoterapeuta.

come affrontare le paure per superarle
Le tue paure sono una bussola al contrario…

Questa tecnica terapeutica fa parte da ormai più di 20 anni del protocollo per il trattamento del panico e dei disturbi fobici della Terapia Breve Strategica.

E’ stata ideata da Victor Frankl, Milton Erickson e Donald Jackson, tre psichiatri mostri sacri della psicoterapia, è stata poi ripresa e modificata da G. Nardone.

Già Seneca e gli stoici facevano uso di una tecnica simile alla peggiore fantasia: la premeditazione dei mali.

Per concludere, come per le altre emozioni, per la paura è importante riconoscerne il ruolo positivo che svolge, così che sia per te una risorsa.

Se riesci a gestirla in maniera funzionale, con le tecniche che ti ho spiegato,

la paura diventerà per te un potente alleato, pronto nell’avvisarti quando devi fare attenzione,

in modo che tu possa organizzarti per prevenire pericoli come il fallimento.

Ma non solo questo.

Ti segnalerà la presenza di esperienze per te nuove e di crescita.

Divverà quindi:

“Una bussola al contrario che ti indica la direazione da seguire”.

B.Paoli

Infatti come abbiamo visto, la paura oltre ad essere connessa all’istinto di sopravvivenza, se utilizzata in modo strategico, diviene un motore, che ti permette ti attivare risorse in vista di un obiettivo e superare i tuoi limiti.

Ti auguro che d’ora in poi la paura possa essere il tuo più potente alleato.

Se vuoi approfondire questo tema ti conisglio il libroEmozioni: istruzioni per l’uso” di G. Nardone

Bibliografia

V. Frankl, Logoterapia ed analisi esistenziale, Morcelliana, 1975, Brescia.

G. Nardone, Emozioni: istruzioni per l’uso, Ponte alle Grazie 2019, Adriano Salani Editore S. p. A., Milano. 

B. Paoli, La sottile arte di incasinarsi la vita, Mondadori 2019, Milano.

Dedico questo post al mio caro amico Andrea Golembiewski, perchè spesso ci siamo trovati a parlare di come affrontare le nostre paure, ma soprattutto per la passione che condividiamo per la trilogia di Batman di C. Nolan.

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Ho deciso di prendere ciò che di buono c’è in entrambi i mondi:

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Devono darti informazioni e strategie pratiche, che poggino su solide basi scientifiche, in modo che tu possa applicarle facilmente per ottenere in tempi brevi cambiamenti concreti e migliorare così la tua vita.

Medico, psichiatra e psicoterapeuta

Sono specializzato in Terapia Breve Strategica, interventi brevi, in successo e realizzazione personale, problem solving e coaching.

Da  10 anni mi occupo di crescita personale e formazione, da 5 anni ho intrapreso l’attività clinica nell’ambito della psichiatria e della psicoterapia.

Credo nella rigorosità e l’efficacia del metodo scientifico, e nella spinta al miglioramento della crescita personale, i contenuti che troverai nel mio blog rispecchiano questa filosofia.

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Anche se può sembrare strano, abbiamo delle problematiche nella gestione del piacere. Uno dei problemi principali che devo affrontare in consulenza con le persone che seguo infatti, è quello del rapporto con i piaceri.
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