In questa guida scoprirai le strategie definitive per gestire e superare la paura.
Imparerai ad utilizzarla come una risorsa invece che come un limite, infatti ancora più che con le altre emozioni, dobbiamo imparare a riscoprirne il valore positivo.
Abbiamo bisogno delle nostre Paure.
La cultura dominante ci porta a pensare che dobbiamo sconfiggere le nostre le paure per poter agire, per avere successo.
La paura viene vista come una debolezza.
Così cerchiamo di esorcizzarle tutte… la paura di fallire, la paura di essere abbandonati, la paura di morire…
Ma la paura, al pari delle altre emozioni ha una sua funzione.
Se ben gestita è un motore che ci spinge a raggiungere mete inaudite.
La Funzione della paura
La paura è la spinta più potente e arcaica che abbiamo connessa all’istinto di sopravvivenza, essa ci permette di reagire in maniera subcosciente a stimoli pericolosi o da evitare.
Nel film Il ritorno del cavaliere oscuro di C. Nolan, un saggio detenuto cieco dice a Bruce Wayne che il non avere paure invece che renderlo più forte lo indebolisce; la paura è infatti la più potente spinta dello spirito.
Tu non temi la morte: credi che questo ti renda forte, ma ti indebolisce”
“Perchè?”
“Come puoi muoverti più veloce possibile, lottare più a lungo possibile, senza la più potente spinta dello spirito? La paura della morte?
… “Allora vai e fallo! Come ha fatto l’innocente, senza corda e la paura tornerà a te!”
Gestire in maniera funzionale le nostre paura significa saper abbandonare la corda a cui tentiamo di aggrapparci quando siamo spaventati, se ci permettiamo di provare le nostre paure queste diventano una risorsa, da nemiche diventano alleate.
La corda rappresenta i nostri tentativi di controllare la paura, che in Terapia Breve Strategica, si definiscono tentate soluzioni disfunzionali.
Nel momento in cui reagiamo alla paura tendando di ridurla con uno di questi comportamenti, questa aumenta paradossalmente fino a potersi trasformare in un vero e proprio disturbo.
Nel suo libro “Emozioni: istruzioni per l’uso”, G. Nardone ci mostra quelle che sono le tentate soluzioni disfunzionali della paura.
Le tentate soluzioni disfunzionali della paura
Queste sono:
- L’ evitamento generalizzato.
- La richiesta costante di aiuto o protezione.
- il tentativo di controllare i sintomi corporei dell’ansia e fobici.
La buona notizia è che una volta riconosciute queste, evitando di metterle in atto non solo arrivo a controllare la paura ma la trasformo in un potente alleato.
Ma come sempre in Terapia Breve Strategica e (in generale in Psicologia) tra il dire e il fare c’è di mezzo la percezione con le sue logiche non lineari.
Gestire la Paura quando è eccessiva
Per interrompere queste tentate soluzioni infatti non posso ricorrere alla logica razionale, né a un linguaggio descrittivo o didattico, ma dovrà utilizzare un linguaggio che calzi alla logica della paura.
Devo infatti lavorare sulle percezioni, ed utilizzare quindi un linguaggio evocativo, per creare avversione verso i tentativi disfunzionali di gestire la paura, opponendone una terapeutica più grande.
Il che si complica in maniera se voglio applicare a me stesso queste strategie, ma è fattibile se non si tratta di un panico invalidante, in quest’ultimo caso ti consiglio di rivolgerti a un professionista psicoterapeuta.
1° strategia per gestire la paura: Controevitare
La paura evitata diventa timor panico, la paura guardata in faccia diventa coraggio.”
Antico detto Sumero
Evitare ciò che ci spaventa è una tendenza naturale e sana, ma quando questa diviene una risposta generalizzata a qualsiasi stimolo fobico diviene controproducente.
Infatti evitare una situazione temuta lì per lì tende a farci sentire sicuri, ma se ripetuto e generalizzato, nel lungo termine ci porta a sentirci incapaci, ciò aumenta la nostra sensazione di pericolo e quindi di paura.
La tentata soluzione dell’ evitamento è particolarmente insidiosa perché si struttura seguendo una logica contraddittoria: prima mi sento al sicuro, per poi sentirmi ancora più minacciato.
Poiché l’unico limite di una paura è una paura più grande, per controevitare dovrò fare in modo di provare una paura più grande per l’evitamento che per affrontare la situazione spaventosa.
Per riuscire ad evocare questo timore devo, tramite immagini evocative, visualizzare, esasperandoli, gli effetti spaventosi a cui andrò incontro, nel tempo, continuando ad evitare, come ad esempio il peggioramento della mia fobia.
Quando questi scenari mi terrorizzano più della situazione temuta, la spinta emozionale mi porterà ad evitare l’evitamento, cioè a contro-evitare, a fronteggiare progressivamente le situazioni temute.
Questa strategia può tornare utile anche nella gestione della rabbia, come ti ho consigliato in questo post.
Attenzione però perché ogni estremo si trasforma nel suo contrario: se evitare in maniera generalizzata è controproducente, lo è altrettanto mettersi continuamente e in maniera generalizzata alla prova.
In Terapia Breve Strategica infatti si dice: Mettendoti alla prova, comunque vada stai dimostrando la tua incapacità.
2° Strategia per gestire la paura: rendersi indipendenti
Spesso nelle situazioni temute, o in cui non ci sentiamo all’altezza, cerchiamo aiuto e protezione.
Anche in questo caso esasperando tale tendenza finiremmo con il fare aumentare invece che diminuire la paura.
Infatti se ricevere aiuto e protezione sul momento ci fa sentire fuori pericolo, al tempo stesso conferma la nostra sensazione di incapacità.
Ripetendo tale comportamento nel tempo, questa sensazione si amplificherà con l’effetto che la paura diverrà incontrollabile.
Situazione simile a quella dell’evitamento, per cui anche la soluzione sarà simile.
Anche in questo caso dovrai evocare una paura più grande per il peggioramento della situazione, immaginando tutte le conseguenze nefaste del continuare a richiedere aiuto e rassicurazioni, per bloccare questa tentata soluzione disfunzionale.
3° Strategia per gestire la paura: gestire i sintomi con controparadossi
Prima concedimi un pippone neuroscientifico, perchè altrimenti questa strategia, efficacissima, ti sembrerà una follia, se vuoi puoi saltarlo ma ti ho avvisato 🙂
Pippone Neuroscientifico
Hai mai provato a calmarti volontariamente di fronte a una forte paura?
Magari con ragionamenti razionali o con tecniche di rilassamento…
Nel migliore dei casi, quando l’ansia è al di sotto di una certo livello, questi rimedi riescono solo a evitare che la situazione peggiori.
Mentre quando l’ansia è oltre una soglia critica, questi portano a perdere il controllo fino ad arrivare all’attacco di panico o a uno stato d’ansia generalizzato.
Il tentativo di controllare i sintomi corporei dell’ ansia e le attivazioni fisiologiche tipiche della paura, come il battito cardiaco accelerato, la respirazione accelerata, il tremare o avere la voce rotta è il miglior modo per perderne il controllo e innescare un attacco di panico o uno stato d’ansia generalizzato.
Questo succede perché i sintomi fobico-ansiosi seguono una logica che è paradossale, essere calmi è un risultato spontaneo, se lo sforzo lo inibisco, così come al contrario il tentativo di inibire le reazioni fobiche spontanee le amplifica.
Controllo fino a perdere il controllo.
Più precisamente tale paradosso è dovuto al tentativo cosciente inefficace, della mente moderna, il telencefalo, di reprimere la mente antica, il paleoencefalo, che finisce con attivarsi ancora di più.
Il tentativo di controllo corticale, razionale, delle reazioni psicofisiologiche della paura porta a farle peggiorare.
Nardone nel suo libro “Emozioni: istruzioni per l’uso” ci illustra come tale meccanismo paradossale sia stato anche verificato tramite neuroimmagini funzionali con la PET (Tomografia ad emissione di Positroni) cerebrale.
Infatti di fronte a una situazione che ci spaventa scattano due vie di attivazione neuronale parallele.
La prima è quella paleoncefalica, impiega millesimi di secondo, parte dall’amigdala, attiva risposte neurofisiologiche incoscienti, tipiche delle emozioni primarie, adatte a rispondere in maniera istantanea a pericoli ambientali.
La seconda è molto più lenta, e coinvolge direttamente il telencefalo, stimola risposte coscienti, che cercano di controllare le reazioni incoscienti, che però ormai sono già attivate.
Pierre Janet aveva già evidenziato questa dinamica a inizio ‘900 per quanto riguarda la risposta dissociativa a traumi psicologici intensi.
Anche i lavori del neuroscienziato americano Joseph LeDoux confermano questa teoria.
Per questo motivo in Terapia Breve Strategica si usano delle tecniche controparadossali.
3° Strategia per gestire la paura: gestire i sintomi con controparadossi – La peggiore fantasia.
Sei sopravissuto allo spiegone, ora sei pronto per sconfiggere tutte le tue paure 🙂
Il modo più efficace per tenere sotto controllo la paura e i suoi sintomi è di esasperarli.
Hai capito bene!
Proprio perché cercando di controllarli questi tendono ad aumentare, e perché siamo dentro a una logica paradossale, il modo più veloce per contenerli fino ad azzerarli è quello di esasperarli volontariamente.
In questo modo blocchi l’esacerbazione della sintomatologia ansiosa, facendola rientrare rapidamente.
E’ il paradosso che nell’antica Cina veniva descritto con:
Spegnere il fuoco aggiungendo legna”
Antico Stratagemma Cinese
Ti avverto, imparare questa procedura da solo, non è semplice, ma se la tua paura non è ancora invalidante puoi riuscire ad applicarla da solo con un po’ di impegno e dedizione.
Devi ricavarti un tempo quotidiano di circa mezzora, meglio se nel primo pomeriggio o al mattino, da dedicare all’evocazione delle tue “peggiore fantasie” rispetto alle tue paure.
Ti ritiri in una stanza dove puoi stare tranquillo, ti metti comodo, e punti una sveglia a suonare dopo mezzora, in questo lasso di tempo devi evocare tutte le tue peggiori fantasie, tutto ciò che ti fa paura, se si tratta di parlare in pubblico ad esempio ti visualizzi facendo brutte figure, e ti lasci andare; ma appena suona la sveglia: STOP. E’ tutto finito ti sciacqui il volto e ritorni alla tua giornata. Ma fino a quando non suona la sveglia, che tu ci riesca o meno devi sforzarti di evocare volontariamente e deliberatamente le tue peggiore fantasie.
Sperimenterai in questo modo che non solo la paura non aumenta, bensì si riduce.
Piano piano facendo esperienza dell’efficacia dell’effetto paradossale, ne acquisirai fiducia e sarai in grado di applicarlo al bisogno in pochi minuti, fino a farla diventare un’ acquisizione spontanea, per fronteggiare qualsiasi paura.
La paura si annulla nei suoi stessi eccessi”
E. Cioran
Attenzione se la tua paura non si riduce, ma peggiora, probabilmente non si tratta di paura ma di qualcosa d’altro, interrompi subito l’esercizio e recati da uno specialista psicoterapeuta o psichiatra per risolvere il tuo problema.
Allo stesso modo se la tua paura è invalidante, hai un disturbo clinico, o con queste tecniche non dovessi riuscire a gestirla, rivolgiti a uno specialista psicoterapeuta.
Pippone storico sulla peggiore fantasia
Questa tecnica terapeutica fa parte da ormai più di 20 anni del protocollo per il trattamento del panico e dei disturbi fobici della Terapia Breve Strategica.
In principio è stata ideata da Victor Frankl, Milton Erickson e Donald Jackson, tre psichiatri mostri della psicoterapia.
Ma G. Nardone ci ricorda nel suo libro che già Seneca e gli stoici facevano uso di una tecnica simile alla peggiore fantasia: la premeditazione dei mali.
Se vuoi scoprire come guarda questo articolo a questo link.
Come per le altre emozioni, per la paura è importante riconoscerne il ruolo adattativo positivo.
Infatti come abbiamo visto, la paura oltre ad essere connessa all’istinto di sopravvivenza, se usata come motore ci permette reagire superando i nostri limiti.
Ti auguro che d’ora in poi la paura possa essere il tuo più potente alleato.
Hai già letto le guide per le altre emozioni ? Eccole qua linkate: Dolore, Rabbia e Piacere.
Queste Guide sono la sintesi della mia esperienza clinica, formativa e del libro del Prof. Giorgio Nardone: “Emozioni istruzioni per l’uso“.
E’ davvero un libro interessante che ti consiglio sia per la parte teorica in cui analizza il concetto di emozione, sia per la parte pratica finale con i consigli per la gestione delle emozioni.
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Bibliografia
Dedico questo post al mio caro amico Andrea Golembiewski, perchè spesso ci siamo trovati a parlare di come affrontare le nostre paure, ma soprattutto per la passione che condividiamo per la trilogia di Batman di C. Nolan.
Quest’opera è distribuita con Licenza Creative Commons Attribuzione – Non commerciale – Non opere derivate 4.0 Internazionale.
